星空体育官方2024年广州马拉松赛尚有三周鸣枪开跑，跑者备战转入冲刺阶段。结果三周该当如何练，饮食如何铺排？羊城晚报请来三名有体验并将参赛本届广马的跑者，他们的完赛对象判袂为3幼时、4.5幼时和6幼时，他们共分三周分享各自的备战“秘籍”，心愿为多跑者供应少许科学、强健赛马的体验和指南。

　　插手过6届广马，最好结果是2018年的广马，PB（个别最好结果）结果是3幼时2分钟。举动广州OBC运动社群的主理人，跑者每周会机闭社群例跑行为，首倘使缠绕着广州马拉松来发展，心愿社群的跑者通过随着OBC团练，提拔跑步水准，倡始科学锻炼，安适完赛。

　　周一跑15公里，周二到二沙岛举行有氧跑10公里，周三停歇，周四节律跑12-15公里，周五停歇。

　　闲居会摄入高卵白、高碳水，如多吃鸡蛋、牛肉、鸡肉、鱼肉，少吃猪肉，多吃一点粗粮跟面条。短隔绝锻炼每每是锻炼后再进餐，假设是长隔绝拉练的话，会提前吃早餐，有足够的能量来维持高强度锻炼量。

　　从2012年起源跑广马半马，一度排进两百多名星空体育官方，但“开局即巅峰”，跟着广州跑步气氛降低，老手出现，再未能挤进过这么高的排名。2014年起源跑全马，并列入跑团，经由几年科学锻炼，2018年造造了全马个别PB3幼时15分。

　　2020年后，有三年没有体例锻炼，加上陷坑了父亲后跑步频率大幅低重，昨年广马半马以1幼时56分完赛。比来演习10公里跑，自愿心肺效力削弱不少饮食，以是此次广马参赛对象是安适无伤、无苦楚完赛。结果不是最紧急的，也许4个半幼时到5个幼时完赛仍然餍足。

　　周五早上跑一个10公里节律跑，前1公里保留630的配速举动启动，其后1公里提速到5分多，接下来1公里再降回6分多，如斯轮回，到达刺激心肺效力等各方面才力的宗旨。

　　周六弥补长隔绝的有氧锻炼，逐渐地举行一个有氧的轻松半马跑，弥补乳酸阈值，应对全马长隔绝的赛事。周日停歇一天。

　　下周一举行15公里跑，周二跑一个轻松一点的10公里，周三停歇，周四再举行12-15公里的节律跑，周五停歇。

　　举动爱好吃辣的广州仔，比来要苛厉戒辣饮食，由于会对肠道酿成刺激。饮食上以高卵白、高碳水饮食为主，给身体贮藏更多的能源，例如多吃鸡蛋、牛肉、鸡肉、鱼肉，少吃猪肉，多吃粗粮、面条、蔬菜和生果。强健饮食，忌饮酒、熬夜和饮食辛辣。

　　疫情前插手过多届广马，疫情时刻很少运动，赛事重启后报仇性地举行骑车锻炼，导致膝盖半月板受损。停歇两年后，近两年克复跑步锻炼，此次广马对象是闭门时光前安适强健完赛。

　　本周末铺排跑一个20-25公里的测试，遵循多年体验，假设3幼时内也许杀青25公里的话，后半程纵然跑跑停停饮食，6幼时是可能原委完赛的饮食。届时广马也正在周日开赛，周日长隔绝锻炼也能让身体提前符合，同时测试本身的半程完赛时光以及体能贮藏。

　　下周二举行8公里跑，周四再举行一个15公里跑，测试本身的肌肉能否实时克复星空体育官方。

　　这一周要尽量多做拉伸手脚饮食。对象6幼时的跑者素日坐的时光比运动时光多，肌肉容易生硬。因而要多做拉伸和减弱，让肌肉保留弹性，做好欢迎全马隔绝的计划。星空体育官方【广马练周记】末了三周何如练饮食何如打算？三位跑者达人有“秘籍”