星空体育网站你抉择主食吃“米饭”，照旧更心爱吃“馒头”“面条”？除了口胃的差异，而今许多人更属意的是：吃面食容易胖，照旧吃米饭容易胖？

　　2022年公布正在《养分素》上的一项钻探展现，正在男性群体中，相较于更偏向于吃面食的人群而言，往往抉择米饭动作主食者其全身性肥胖及中央性肥胖的危机明显消浸。而对付女性而言，固然具体肥胖区别不但鲜，但正在腹型肥胖方面同样观测到了好似的趋向。①

　　详细数据显示，即使用一概量的米饭代替面食（5次/周），与男性全身肥胖危机消浸19.4%相合；正在女性中，做好似的调换也能使腹型肥胖的发作危机消浸8.2%。

　　同样是碳水，为什么吃面食更容易胖？钻探者流露，不妨源由蕴涵水稻和幼麦的差异养分因素、烹调本领和饮食摄入风俗导致。

　　比拟来说，幼麦麸质卵白会通过省略产热和能量消磨，导致体重的添加；而水稻中的卵白，则会增进脂肪瓦解和控造脂肪天生，来消浸甘油三酯秤谌以及对立肥胖。

　　别的，正在烹调之后大米会吸入更多的水，乃至于质地雷同的米饭比面食（譬喻馒头、面条、大饼等）有着更低的热量等。

　　有些主食，如炒饭、炒粉、糖火烧、油条、油饼、葱花饼等，创造中参加了油、盐和糖，不光热量高，还会盐摄入超标，永恒吃晦气于康健。

　　担任体重时，能吃白米饭就不吃炒饭，能吃面条就不吃炒面，能吃馒头就不吃烙饼、油条等。②

　　每天起码包管1/3的主食为粗杂粮。粗粮要紧蕴涵谷物类（玉米等）、杂豆类（黄豆等）以及块茎类（红薯等）。

　　和精造谷物比拟主食，全谷物对付糖耐量受损者、糖尿病患者及超重肥胖者的血糖担任均有光鲜甜头。此表，添加薯类的摄入可消浸便秘的危机。③

　　用膳时把米饭放凉一点再吃，对血脂、血糖、脂肪肝有好处。当米饭放凉之后，一片面曾经糊化的淀粉又回到生淀粉的形态，正在这个经过中会出现少少抗性淀粉。

　　抗性淀粉也算是一种伙食纤维，它有帮于省略肠道内病原体数目并添加益生菌数目，有利于注意结肠疾病。此表，抗性淀粉还拥有消浸血液胆固醇、消浸肥胖危机以及利于控血糖等甜头。

　　养分师为咱们推举了10种适合秋冬时令吃的主食，它们不单帮帮担任血糖，还能增进脂肪代谢，养分价钱尽头高。⑤

　　燕麦富含可溶性伙食纤维，更加是β-葡聚糖，不妨延缓碳水化合物的招揽，帮帮担任血糖秤谌，巩固饱腹感。

　　燕麦粥是最常见的做法，可能将燕麦片加水或牛奶一齐煮成稠粥，也可能参加少量坚果或生果（如苹果、蓝莓），添加口感和养分。也可能煮杂粮粥或者杂粮饭等。

　　荞麦富含伙食纤维和镁，有帮于改革胰岛素敏锐性，对肥胖的人和糖尿病患者异常友情。荞麦还含有充分的抗氧化物质，有帮于肃清多余的自正在基、减轻身体的炎症反响。

　　可能煮荞麦粥，搭配红枣、枸杞等温补食材。或者搭配绿叶蔬菜、蘑菇和瘦肉做成荞麦面。

　　红薯富含伙食纤维、维生素A和钾。它的升糖指数较低，能帮帮稳控血糖，饱腹感也对比强。

　　可能蒸熟、烤熟或煮熟后直接食用主食。还可能将蒸熟的红薯捣成泥，参加牛奶或酸奶，动作早餐或幼食。还可能切块与南瓜一齐炖汤，暖胃又康健。

　　山药的淀粉含量较低，且富含黏卵白，有帮于增进肠胃康健，缓解秋冬时令的消化不适。它的低升糖指数适合糖尿病患者，也可能帮帮担任体重。

　　可能蒸熟后直接当主食吃，也可能参加排骨、鸡肉等食材炖汤，温补的同时进步免疫力。山药泥也是不错的抉择。

　　南瓜富含维生素A和伙食纤维，热量低，适合减脂人群。其低升糖指数使得南瓜不会明显晋升血糖秤谌。

　　可能煮成南瓜粥，参加幼米或糙米添加饱腹感。也可能将南瓜切块蒸熟后食用。

　　紫薯不单含有充分的伙食纤维，还富含花青素，有帮于抗氧化，省略炎症反响。它的升糖指数较低，适合动作减脂控糖的主食。秋冬时令可能将紫薯蒸熟或煮成紫薯粥。

　　紫薯可能蒸熟后直接食用，或者创酿成紫薯粥，搭配糙米、幼米等粗粮一齐煮。秋冬时令也可能将紫薯切块，参加椰奶、杏仁等做成康健的紫薯甜品，既温和又满意口感需求。

　　玉米是一种高纤维、低脂的全谷物，不妨帮帮担任血糖，同时添加饱腹感。它富含维生素B族，有帮于进步代谢率。

　　玉米可能蒸熟或煮熟直接食用，是纯洁的康健主食，更加适合严寒时令；还可能将玉米粒参加蔬菜沙拉或鸡肉汤、排骨汤中，充分口感。烤玉米正在严寒的秋冬时令也异常受接待。

　　藜麦含有高质地卵白质和伙食纤维，是低升糖指数食品星空体育官网，不妨帮帮宁静血糖秤谌，饱腹感也高于幼麦粉，动作减脂期主食也很好。

　　可能和蔬菜、鸡肉、牛肉等食材一齐炒，创酿成藜麦饭。或者将煮熟的藜麦与季节蔬菜、坚果搭配，做成藜麦沙拉。还可能与种种粗杂粮一齐烧饭主食、煮粥。

　　板栗固然属于坚果类，但它的淀粉含量较高，可能动作主食食用。板栗富含维生素C、钾和伙食纤维，热量较低且容易饱腹。

　　直接蒸煮食用，或动作炖菜、煲汤的辅料。还可能创酿成板栗粥，搭配大米或幼米，越发滋养。

　　糙米是保存了麸皮和胚芽的全谷物，富含伙食纤维和维生素B族，不妨帮帮减脂同时宁静血糖秤谌。它的升糖指数较低，适合糖尿病和减脂人群。

　　可能与大米夹杂煮成糙米饭，也可能孤独煮糙米粥。还可能将糙米与红豆、薏米等粗粮一齐煮，造成杂粮粥，康健又养胃。

　　①Staple Food Preference and Obesity Phenotypes: The Regional Ethnic Cohort Study in Northwest China. Nutrients.2022;14(24):5243.

　　④2022-04-10科学辟谣《吃“冷米饭”就能减肥？合于抗性淀粉，你必需理解的事儿》（薛庆鑫）星空体育官网吃面食和吃米饭哪个简易胖？主食如此搭配控糖又不胖